مقدمه:
استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراه در زندگی مدرن به یک چالش جدی برای سلامت روانی ما تبدیل شده است. این ابزارها در عین این که بسیار کارآمد هستند، اما می‌توانند به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، افزایش استرس، و از دست دادن ارتباطات واقعی منجر شوند. در این مقاله، یک روش عملی برای کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراه در روتین روزانه ارائه می‌دهیم و برای راحتی اجرا، یک برنامه عملی ۳۰ روزه برای اجرای آن هم به شما تقدیم می‌کنیم.
مرحله ۱) آگاهی از الگوی مصرف خود:
اولین گام در کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراه، آگاهی از الگوی مصرف خود است. به دقیقه‌ها و ساعت‌هایی که روزانه به این ابزارها اختصاص می‌دهید توجه کنید. روزانه چند ساعت از موبایل خود استفاده می‌کنید؟ این میزان استفاده، اغلب صرف چه اپلیکیشن‌هایی می‌شود؟ (اگر احیانا نمی‌دانید، می‌توانید تمام این موارد را از تنظیمات موبایل خود مشاهده کنید.) آیا به طور مداوم پست‌ها را چک می‌کنید؟ آیا شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید تا در شبکه‌های اجتماعی فعال باشید؟ آیا صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن، اینستاگرام خود را چک می‌کنید؟ پاسخ به این سوالات به شما کمک می‌کند تا الگوی استفاده خود از شبکه‌های اجتماعی را درک کنید.
مرحله ۲) تعیین هدف از کاهش استفاده از موبایل:
حالا که الگوی مصرف خود را مشخص کرده‌اید، از خود پرسید که چرا می‌خواهید زمان استفاده از موبایل خود را کاهش دهید؟ آیا می‌خواهید زمان بیشتری برای مطالعه و ورزش داسته باشید؟ یا یادگیری مهارت‌های جدید و ارتباط واقعی با دیگران هدف اصلی شما از این فرآیند است؟ اهداف خود را صادقانه و شفاف مشخص کنید و به عنوان انگیزه برای کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراهتان استفاده کنید.
مرحله ۳) تغییر الگوی رفتاری:
برای تغییر الگو و میزان استفاده خود از این ابزارها، باید برنامه مدونی را به کار ببرید که برای شما اقدامات دقیق هر روز را مشخص کند. این برنامه شامل موارد زیر می‌شود:
روز ۱ تا ۵: آشنایی با شناخت الگوی استفاده خود از موبایل
در این ۵ روز اول، به دقیقه‌ها و ساعت‌هایی که به این ابزارها اختصاص می‌دهید دقت کنید و ساعت اوج مصرف خود را ثبت کنید. چه زمان‌هایی بیشتر از موبایل و شبکه‌های مجازی استفاده می‌کنید؟ حین چه فعالیت‌هایی، به سرتان میزند موبایل خود را چک کنید؟ پاسخ همه این سوالات را بنویسید. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از الگوی مصرف خود پیدا کنید.
روز ۶ تا ۱۰: چرخه بازخورد و اصلاح زمان جدید
حالا که به الگوی مصرف خود واقف هستید، زمان این است که پله به پله این زمان را کاهش دهیم. اما اولین گام این تغییر رویه، بهتر است به چه صورتی باشد؟ هیچ‌کس نمی‌داند؛ باید تجربه کنیم! ابتدا سعی کنید زمان ایده‌آل استفاده از موبایل خود را به ۹۰ دقیقه برسانید. سپس ارزیابی می‌کنیم که این زمان برای شما مناسب بوده است یا نه؟ ممکن است گام اول مناسب شما، عدد ۱۲۰ دقیقه باشد. یا از طرفی ممکن است شما بتوانید از همان ابتدا قوی شروع کنید و با روزی ۳۰ دقیقه استفاده از شبکه‌های اجتماعی هم راحت باشید (هرچند اگر این گونه نبود، بیهوده استرس نگیرید! شرایط کاملا طبیعی است.)
روز ۱۱ تا ۲۰: تغییر محیط برای ایجاد عادت جدید
در این دوره، اقدام به تغییر محیط خود کنید.چه اصراری وجود دارد که موبایل شما همیشه در دسترس شما باشد؟ آیا تمام دوستان و آشنایان شما، به شما نیاز اورژانسی دارند؟ یا بهتر است بپرسم، چند درصد از استفاده شما از تلفن همراهتان، مربوط به حل مسائل شغلی و مهم می‌باشد و چند درصد از آن به‌منظور تفریح و فان؟ پس لطفا هنگام انجام فعالیت‌های مهم، تلفن همراه خود را در مکان‌های دور از دسترسی‌تان قرار دهید و زمان‌های مشخصی برای چک کردن پیام‌ها تعیین کنید و البته که نگران نباشید؛ کسانی که با شما کار واجبی دارند، به خوبی بلدند شما را چگونه پیدا کنند و خود را به ارسال پیام در شبکه‌های اجتماعی، محدود نمی‌کنند. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا از پراکنده‌شدن توجه جلوگیری کنید. البته که این فقط یکی از تغییرات محیطی مثبت است. خلاق باشید! شما چه تغییر محیطی مثبتی سراغ دارید؟ (حداقل ۵ دقیقه فکر کنید و ۳ ایده بنویسید.)
روز ۲۱ تا ۳۰: جایگزینی فعالیت‌های سالم
در این دوره، هرزمانی که اعتیاد پیشین شما به موبایل و شبکه‌های اجتماعی، شما را تحریک به استفاده از آن‌ها کرد، به جای این کار، غرق فعالیت‌های دلخواه و جذاب دیگری شوید! این بستگی به شما دارد که با چه کاری بهتر سرگرم می‌شوید. آیا ورزش روح شما را آرام می‌کند یا خواندن کتاب؟ در هر صورت فراموش نکنید که تمام فعالیت‌های شما محدود به موبایلتان نیست و شما بدون استفاده از این دستگاه هم می‌توانید زندگی کنید! به ورزش بپردازید، کتاب بخوانید، مهارت‌های جدید یاد بگیرید و وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. باور کنید که در درازمدت این کار، برای شما منافع بسیار بیشتری دارد.
نتیجه‌گیری:
کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش تمرکز، و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. این تغییرات را به تدریج انجام دهید و به تدریج الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید تا دستیابی به تغییرات مثبت در زندگی روزمره‌تان را تسهیل کنید. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز در این فرآیند، مدیریت آگاهانه و استفاده از برنامه شخصی‌سازی‌شده شماست که ما هم نمونه‌ای از آن را به شما ارائه کردیم.
