به تعویق انداختن کارهای سختی که از آنها لذت نمی‌بریم، همیشه وسوسه‌انگیز است. حتی با اینکه می‌دانیم اگر الان انجامشان ندهیم، بعداً قرار است با اضطراب و دردسر خیلی بیشتری به سراغ آنها برویم، باز هم اغلب انتخاب ما این است که این احساس بد را حداقل مدتی به تعویق بیندازیم.
تقریبا همه ما در یک‌سری زمینه‌ها اهمال کاری می‌کنیم، اما مشکل از آن‌جایی شروع می‌شود که اهمال کاری کم کم تبدیل به یک عادت مزمن در ما می‌شود و ما تمایل پیدا می‌کنیم که اکثر کارهای مهممان را به زمان دیگری موکول کنیم. ما در این مقاله قصد داریم مبتنی بر آخرین پژوهش‌های علمی به بررسی علل و انواع اهمال کاری و راهکارهای غلبه بر آن صحبت کنیم.
تعریف علمی اهمال کاری چیست؟
آیا من درگیر اهمال کاری هستم؟
حالا که با تعریف اهمال کاری آشنا شدیم و فهمیدیم که اهمال کاری چیست، باید بدانیم که افراد اهمال کار به‌جای درگیرشدن در فعالیت‌های چالش‌برانگیزی که شاید سخت باشند و به شکست بینجامند، اغلب کارهای ساده و اولیه که انجامشان دردآور نیست را برای انجام‌دادن پیدا می‌کنند و خود را به آنها مشغول می‌کنند.
– آیا شما هم مدت‌هاست به خودتان وعده شروع کردن ورزش را داده‌اید اما هر بار به یک بهانه‌ای آن را به تعویق انداخته‌اید؟
- آیا شما هم پرداخت قبض‌های منزل و کارهای روزمره را تا آخرین وقت ممکن به تعویق می‌اندازید؟
- آیا اصطلاح «حالا چه عجله‌ایه؟ کلی وقت داریم هنوز» ورد زبان شماست؟
اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، به احتمال زیاد شما هم از این مشکل رنج می‌برید.
اگر مایل هستید که یک تست رایگان ولی کاربردی برای تشخیص اهمال کاری بدهید، همین حالا روی لینک زیر کلیک کنید:
>> تست اهمال کاری
آیا اهمال کاری یک بیماری روانی است؟
اهمال کاری به خودی خود یک بیماری روانی محسوب نمی‌شودو بیشتر یک عادت مخرب است که چون در کوتاه مدت احساس خوبی به ما می‌دهد، آن را تکرار می‌کنیم. اما در برخی شرایط، می‌تواند از پیامدهای برخی مسائل سلامت روان مانند افسردگی یا ADHD باشد.
اهمال کاری چه تفاوتی با تنبلی دارد؟
در فرهنگ ما این دو مفهوم اغلب به جای هم استفاده می‌شوند؛ مثلاً ما می‌گوییم که تنبلی کرده‌ایم و ورزش را شروع نکرده‌ایم. اما این به نوعی یک غلط مصطلح است، چرا که:
واژه تنبلی (Laziness) زمانی استفاده می‌شود که ما میل به انجام هیچ کاری نداریم و ترجیح میدهیم فقط استراحت و تفریح کنیم. دائم روی تخت یا مبل خانه‌مان لم داده‌ایم و خود را با موبایلمان سرگرم می‌کنیم.
اما اهمال کاری (Procrastination) یعنی ما فرد هدفمندی هستیم، برنامه‌ریزی می‌کنیم و اتفاقاً همیشه مشغول انجام کاری هستیم، اما نه آن کارهای مهم حیاتی که نتایج زندگی ما را می‌سازند.
مثلا برنامه‌ریزی کرده‌ایم که با لیست مشتریان کلیدی کسب و کارمان تماس بگیریم، اما چون از انجام این کار و نتایج بد احتمالی آن می‌ترسیم، ترجیح میدهیم به جای آن یک ساعت کتاب موفقیت بخوانیم. اشتباه نکنیم، خواندن کتاب‌های علمی توسعه‌فردی بسیار کارآمد و مفید هستند، اما زمانی که از آنها به عنوان سرپوشی برای جبران عذاب وجدان ناشی از انجام ندادن کارهای اصلی زندگیمان استفاده می‌کنیم، دیگر یک اقدام مفید و کارآمد محسوب نمی‌شوند و مصداق بارز اهمال کاری هستند.
افراد اهمال کار، اتفاقا همیشه مشغول انجام کاری هستند. همیشه سرشان شلوغ است، اما از انجام کارهای مهم و دشواری که احتمال شکست آنها در آن وجود داشته باشد، طفره می‌روند.
چرا ما اهمال کاری می‌کنیم؟
ما اهمال کار به دنیا نیامده‌ایم و این موضوع بخشی از شخصیت و هویت ما نیست. بلکه اهمال کاری از جنس مشکل در مدیریت احساسات است.
همه ما انسان‌ها به صورت ذاتی تمایل داریم که احساسات مثبتی نسبت به خودمان و توانمندی‌هایمان داشته باشیم. اما مشکل آن جایی به وجود می‌آید که بسیاری از مسائلی که ما در زندگی روزمره با آنها روبرو هستیم، لزوماً در دایره توانمندی و نقاط قوت ما نیستند. انجام آنها ممکن است با شکست روبرو شود و این شکست‌ها به صورت یک سیگنال منفی برای احساس ارزشمندی ما محسوب می‌شوند. پس ما ناخودآگاه ترجیح میدهیم کارهایی که دشوار هستند و ممکن است در آنها خوب عمل نکنیم و شکست بخوریم را به تعویق بیندازیم. چرا که درست است که درنهایت مجبوریم آنها را انجام بدهیم، اما حداقل مدتی هم که شده از شر این احساسات منفی در امان می‌مانیم.
پس تا اینجا فهمیدیم که اهمال کاری به نوعی یکی از مکانیسم‌های طبیعی مغز ما محسوب می‌شود و یک بیماری یا شرایط خاص روانی نیست. اما یک‌سری عوامل زیربنایی در ذهنیت ما نقش جدی در مزمن شدن عادت اهمال کاری در ما دارند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
ترس از شکست
هیچ‌کس از شکست خوشش نمی‌آید. هیچ‌کس عامدانه به سمت شکست حرکت نمی‌کند. اما زمانی که ما از شکست خوردن وحشت داریم و تمام تلاشمان را می‌کنیم که از آن فرار کنیم، ناخودآگاه ترجیح میدهیم که هرکاری که ممکن است در آن ضعیف عمل کنیم را انجام ندهیم.
سوالی که باید به آن جواب بدهیم این است که «آیا ما موجود فرازمینی هستیم که در همه زمینه‌ها بی‌نقص باشیم و هرگز شکست نخوریم؟» «اصلا اگر شکست بخوریم، دقیقا چه اتفاق بزرگ غیرقابل جبرانی میفتد؟» «آیا ممکن است وقتی ما اولین باری که کاری را انجام میدهیم، در آن مهارت داشته باشیم و بی‌نقص انجامش بدهیم؟»
اعتماد به نفس
زمانی که «من نمی‌توانم» تبدیل به یک باور بنیادین در مغز ما شده باشد، بدیهی است که از هرکاری که کمی دشوار باشد و ما در آن تسلط نداشته باشیم، فراری هستیم. اعتماد به نفس پایین عملاً ما را فلج می‌کند و قدرت انجام هرکاری را از ما می‌گیرد.
سوالی که پاسخ به آن می‌تواند به ما کمک کند که باورهای خود را تغییر بدهیم، این است که «آیا دنیا به من این اجازه را می‌دهد که تنها کارهایی که در آنها خوب هستم را انجام بدهم؟» «اصلا مگر غیر از این است که حتی در همین کارهایی که امروز در آنها احساس توانمندی می‌کنم، در ابتدا چون مهارتی نداشتم، احساس ناتوانی می‌کردم؟»
میل به نافرمانی
هیچ‌کس حق ندارد به من دستور بدهد! تنها من هستم که تصمیم می‌گیرم چه کاری را در چه زمانی و به چه صورتی انجام دهم! افرادی که چنین تفکری دارند، هر زمان که احساس کنند آزادی‌شان از آنها گرفته شده است، طغیان و نافرمانی می‌کنند.
مثلا زمانی که استادشان برای یک پروژه یا تکلیف، تاریخ تحویل مشخصی را تعیین می‌کند، این افراد از قصد سعی می‌کنند حتی یک دقیقه هم که شده دیرتر از زمان مقرر تکلیف خود را ارسال کنند تا استادشان بفهمد که «رئیس واقعی چه کسی است!»
مشکل این طرز فکر این است که قوانین و مقررات برای کمک به ما وضع می‌شوند و نه صرفا محدود کردن ما. اگر در امور مختلف قانونی وجود نداشته باشد و هرکس هرطور که می‌خواهد کارهایش را انجام بدهد، آیا سنگ روی سنگ بند می‌شود؟ آیا در چنین جامعه‌ای می‌توان یک روز هم زندگی کرد؟
کمال گرایی و اهمال کاری | خواهر برادرهای دوقلو
در روانشناسی، کمال گرایی به عنوان برادر دوقلوی اهمال کاری شناخته می‌شود. هم‌بستگی بین این دو مفهوم چنان عمیق است که به سختی می‌توان کسی را پیدا کرد که کمال گرا باشد، اما اهمال کار نباشد. (برعکس آن هم صادق است: تقریبا تمام افرادی که اهمال کاری می‌کنند، در زمینه آن فعالیت مشخص، دارای معیارهای سرسختانه هستند). اما چطور این دو موضوع اینقدر مرتبط هستند؟
ما زمانی که درگیر کمال گرایی باشیم، در هر کاری می‌خواهیم بهترین باشیم. دوست داریم در هر مسیری که وارد می‌شویم کار بزرگ و خاصی انجام بدهیم و اگر جایی احساس کنیم که نمی‌توانیم در این زمینه بی‌نقص یا عالی باشیم، ترجیح میدهیم کلا وارد نشویم و کارنامه پرزرق و برقمان را با یک رکورد منفی لکه‌دار نکنیم.
پیامدهای اهمال کاری در زندگی ما چیست؟
-
اهمال کاری چه تاثیراتی بر سلامت جسمانی ما می‌گذارد؟
تصور بسیاری از ما در مورد اهمال کاری این است که یک معضلی است که فقط با دستاوردهای ما در زندگی ارتباط دارد. به خودمان می‌گوییم «حالا چه کسی خواست که موفق بشود؟ من از وضعیت کنونی زندگیم راضی هستم». اما مشکل این جاست که تحقیقات دانشگاهی نشان داده‌اند که اهمال کاری بر سلامت جسمانی و روانی ما هم تاثیرات منفی می‌گذارد:
فشار خون بالا، افسردگی، اضطراب، حمله قلبی و کاهش رضایت از زندگی تنها بخشی از تاثیرات منفی اهمال کاری بر سلامت ما هستند. مشکل اهمال کاری این است که ما کاری را که می‌شود سر صبر و با آرامش انجام بدهیم را در آخرین لحظه با فشار و استرس بسیار زیادی انجام میدهیم.
-
تاثیرات اهمال کاری بر روابط ما
تصور کنید که از یک ماه قبل به مهمانی تولد دوست صمیمی‌تان دعوت شده‌اید، اما الان شب قبل مهمانی است و شما هنوز هیچ کادویی تهیه نکرده‌اید! یک فکرهایی درمورد این که چه کادویی می‌خواهید بگیرید کرده‌اید، اما شب قبل از مراسم با استرس بسیار زیاد در ترافیک عجیب گیر کرده‌اید و خودتان را لعنت می‌کنید که «ای کاش، سر صبر این کادوی لعنتی را می‌گرفتم که اینقدر استرس نکشم!»
بعد از کلی اعصاب خردی به مغازه مورد نظرتان می‌رسید و می‌بینید که امروز به دلیل مشغله‌ای که صاحب مغازه داشته است، خیلی زودتر مغازه خود را تعطیل کرده و به خانه رفته است. مستاصل و پشیمان به دنبال هر مغازه‌ای می‌گردید که یک کادوی حداقلی بتوانید برای دوستتان بگیرید و دست خالی به مراسم او نروید. در آخر هم یک کادوی مناسب پیدا می‌کنید، اما آن چیزی که در ذهنتان بود کجا و این کادویی که مشخص است از سر رفع تکلیف گرفته شده است، کجا!
یا تصور کنید که بعد از مدت‌ها تلاش برای به چشم معشوق آمدن، یک قرار عاشقانه (البته با هدف آشنایی پیش از ازدواج) با او تنظیم کرده‌اید. اما با این که از مدت‌ها قبل ساعت و زمان دقیق این قرار را می‌دانستید، به خودتان زحمت نداده‌اید که تصمیم بگیریم چه لباسی بپوشید! حتی کار به این سادگی را (به دلیل این که یک تصمیم مهم محسوب می‌شود و نکند انتخاب خوبی نداشته باشم) به تعویق انداخته‌اید.
یک ساعت مانده به قرار، تازه می‌خواهید فکر کنید که چه لباسی بپوشید و صد البته که دیر به قرار می‌رسید و یک ذهنیت منفی در فرد مقابل نسبت به خودتان ایجاد می‌کنید و حتی اگر در آینده همه چیز عالی پیش برود، تا آخر عمر باید جواب پس بدهید که «تو این قدر برای من ارزش قائل نبودی که حتی در قرار اول هم دیر رسیدی!»
-
تاثیرات اهمال کاری بر دستاوردهای تحصیلی ما
دانش‌آموز یا دانشجویی را تصور کنید که با این که می‌داند ۱۰ روز دیگر یک امتحان دشوار دارد، اما چون مطالب این امتحان سنگین و حجیم هستند، مدام از شروع کردن مطالعه برای امتحان سرباز می‌زند و معتقد است که تنها ۳ روز برای تمام کردن آن کافی است. هرروز محاسبه می‌کند که اگر از امروز روزی ۴ ساعت مطالعه کنم و در هر ساعت ۲۰ صفحه مطالعه کنم، چند روزه تمام می‌شود؟
دوباره بعد از این که یک روز دیگر را هم به دلیل اهمال کاری از دست داد، محاسبه می‌کند که اگر از امروز روزی ۷ ساعت درس بخوانم، آیا می‌رسم؟ و درنهایت هم با فشار و استرس بسیار زیاد، لحظه آخری کتاب را تمام می‌کند و صد البته که چون مرور نکرده است، نتیجه امتحانش چنگی به دل نمی‌زند! حالا تصور کنید که اگر از همان ابتدا، روزی ۳ ساعت زمان می‌گذاشت چقدر با آرامش بیشتری می‌توانست درس بخواند و چقدر نمره بهتری هم می‌گرفت!
-
تاثیرات اهمال کاری بر دستاوردهای شغلی ما
اجازه دهید خیالتان را راحت کنم. شاید اعضای خانواده شما با اهمال کاری شما کنار بیایند. اما محال است که مشتریان یا مدیران و صاحبان کسب و کار، اهمال کاری شما را نادیده بگیرند و تصمیم بگیرند که با شما کار کنند. برای یک مدیر یا حتی یک مشتری، هیچ‌چیزی عذاب‌آورتر از این نیست که بداند کاری که شما باید در زمان مشخصی به صورت تدریجی و با کمترین ایراد انجام می‌دادید را هربار دیرتر از موعد و با ایرادات فراوان تحویل دهید! پس لطفا برای نجات زندگی خودتان هم که شده، یاد بگیرید که چگونه باید اهمال کاری خود را بطرف کنید. (البته نگران نباشید! در ادامه مقاله راهکارهای کاملا کاربردی به شما معرفی می‌کنیم.)
آیا واقعاً می‌شود اهمال کاری را برطرف کرد؟
هرچند که همان‌طور که توضیح دادیم، اهمال کاری یک بیماری نیست. یکی از مکانیسم های طبیعی مغز ما برای دفع خطرات و احساسات منفی است. اما این به این معنی نیست که اهمال کاری تنها مکانیسم عملکردی مغز ماست. این درست است که ما قرار نیست چوب جادویی خود را تکان بدهیم و از فردا از یک فرد کاملاً اهمال کار به یک فرد تماماً عمل‌گرا که تمام کارهایش را سر وقت انجام می‌دهد، تبدیل شویم، اما مطمئناً می‌توانیم در زمینه‌های کلیدی که اهمال کاری در آنها بیشترین آسیب را به ما زده است، پیشرفت چشم‌گیری بکنیم و اهمال کاری را به حداقل ممکن برسانیم.
راهکارهای غلبه بر اهمال کاری
برای غلبه بر مشکلات مهمی مانند اهمال کاری، چند راه پیش روی ما است. یکی این که از مسکن استفاده کنیم، هر بار یک سری کلیپ انگیزشی حال خوب کن ببینیم تا انگیزه بگیریم و کارهایمان را درست انجام دهیم. (که امیدوارم شما به دنبال این راه‌حل موقتی و ناکارآمد نباشید، چرا که ما در این زمینه تخصصی نداریم و نمی‌توانیم منابعی به شما معرفی کنیم.)
دیگر آن که به صورت علمی ریشه‌های آن را شناسایی بکنیم و به دنبال راهکارهای اساسی و موثر درازمدت باشیم. این مسیر هرچند زمان و تلاش زیادی می‌طلبد، اما قطعاً نتیجه پایدارتری برای ما به همراه خواهد داشت. در این مقاله جامع به ۴ ریشه اساسی اهمال کاری (شامل: کمال گرایی، ترس از شکست، اعتماد به نفس پایین و میل به نافرمانی) پرداخیتم و در ادامه راهکاری های کاربردی برای این مسائل هم به شما توصیه می‌کنیم.
۱) داستان سرایی را کنار بگذارید!
متاسفانه همه ما عادت کرده‌ایم که داستان‌های عجیب و غریبی در باب تنبلی‌هایمان تعریف کنیم. (اینجا منظور از تنبلی، همان اهمال کاری است). مثلاً جوری با افتخار از کمال گرا بودنمان تعریف می‌کنیم و همه‌جا می‌گوییم که به این دلیل است که فلان کار را انجام نمی‌دهیم، که انگار واقعاً چیز خوبی است!
دوستان من، اگر واقعا می‌دانستیم که کمال گرایی چه بلای خانمان سوزی است و چه آسیبی به ما می‌زند، تمام تلاشمان را می‌کردیم که از هر رفتاری که ما را جزو دسته افراد کمال گرا جا می‌دهد، فرار کنیم! باور کنید که برای غلبه بر اهمال کاری ناشی از کمال گرایی (و عزت نفس پایین و …) نیازی نیست که حتما ده‌ها ساعت تحت معالجه روان درمانی قرار بگیرید تا بعد تغییرات مثبتی در این جهت داشته باشید! نه که تراپی و روان درمانی کوچک‌ترین مشکلی داشته باشد، اما چیزی که شما در وهله اول برای غلبه بر اهمال کاری نیاز دارید، «کنار گذاشتن این داستان‌هایی است که دائم به کمک آنها مشکلات خود راتوجیه می‌کنید» است.
ما اگر درباره ریشه های اهمال کاری صحبت می‌کنیم، به دلیل این است که نسبت به نقاط ضعفمان خودآگاهی پیدا کنیم و برای رفع آنها کاری بکنیم. نه که این ویژگی‌ها را بغل کنیم و مثل یک برچسب جدانشدنی بر خودمان حمل کنیم.
زمانی که ما دائم در گوش خودمان تکرار می‌کنیم که تو کمال گرا هستی، تو کمال گرا هستی، تو کمال گرا هستی، مگر می‌شود انتظار داشته باشیم که به شکل دیگری رفتار بکنیم؟ تمام این ریشه‌های اهمال کاری که با هم بررسی کردیم، از جنس عادت و رفتار هستند و نه خصلت ذاتی که خود را به کمک آنها معرفی کنیم.
پس از امروز باید از خودتان یک سوالی بپرسید! هر زمان که افکار منتج به اهمال کاری به سراغ شما آمدند، از خودتان بپرسید: «اگر من فرد کمال گرایی نبودم، چطور در این موقعیت رفتار می‌کردم؟» یا «اگر اعتماد به نفس من پایین نبود، در این موقعیت چگونه رفتار می‌کردم؟» و همین رفتارهایی که در پاسخ به این سوال‌ها شناسایی می‌کنید را انجام بدهید.
۲) از ریزتعهدها (Micro Commitments) استفاده کنید.
مشکل برنامه‌ریزی ما چیست که با این که مشخص می‌کنیم چه کاری باید در چه زمانی انجام شود، باز هم زمان کارهای دشوار که فرا می‌رسد، اهمال کاری می‌کنیم و آنها رابه تعویق می‌اندازیم؟
مشکل این است که ما فکری به حال عامل اصلی اهمال کاریمان نکردیم! مشکل ما صرفاً مدیریت زمان نبود که حالا که زمان آن کار مشخص شده است، دیگر به راحتی انجامش دهیم. مشکل این بود که ما از انجام این کار و عواقب بد احتمالی آن، می‌ترسیدیم که هنوز هم این عامل پا برجاست.
اما تکنیک ریزتعهد (Micro Commitment) به ما می‌گوید که هرکاری را باید به اجزای کوچک آن تقسیم کنیم تا گاردی که مغز ما در مقابل انجام آن دارد، پایین بیاید. معلوم است که خواندن یک کتاب ۴۳۸ صفحه‌ای برای امتحان آخر هفته‌مان دشوار است. اما فکر می‌کنم شما هم با من موافق باشید که خواندن ۱۵ صفحه از هیچ کتابی کار چندان ترسناک و دشواری نیست!
پس با استفاده از این تکنیک، ما می‌آموزیم که باید تمام کارهای دشوار خود را به اجزای بسیار کوچک (به میزانی که دیگر ترسی برای انجام یک جزء نداشته باشیم) تقسیم کنیم و به جای یک برنامه‌ریزی کلی، برای انجام این اجزای کوچک برنامه‌ریزی کنیم. مثلاً به جای این که هر روز یک باکس ۳ ساعته از برنامه‌مان را با نوشته «انجام پروژه A» پر کنیم، در باکس‌های ۱ الی ۱/۵ ساعته برنامه‌مان بنویسیم «انجام بخش a از پروژه A»، «انجام بخش b از پروژه A» و …
۳) از منطقه خاکستری خارج شوید!
منطقه خاکستری جایی است که هم در آن کار می‌کنید، هم در آن غذا می‌خورید، هم چرت می‌زنید و هم موبایلتان را چک می‌کنید! محض رضای خدا آیا ممکن است که در چنین محیطی بتوان بازدهی خوبی داشت؟
سعی کنید یک قانون جدی برای جدا کردن محل کار از استراحت برای خودتان مشخص کنید. در این صورت شما زمانی که در حال کار هستید، بازدهی بیشتری دارید و در زمان کمتری، کارهای بیشتری می‌توانید انجام دهید و در زمان استراحت هم لذت بیشتری از استراحت عمیق خود خواهید برد و فکرتان مدام درگیر کار نخواهد بود. پس روی تخت کار نکنید و روی صندلی کار هم موبایل چک نکنید!
۴) دوره جامع «مسترکلاس غلبه بر اهمال کاری»
مطالبی که در این مقاله خواندید، همه و همه بخش کوچکی از آموزش‌های دوره جامع «مسترکلاس غلبه بر اهمال کاری» بود. ما در این دوره آموزشی، سفری به دنیای مغز می‌کنیم و ابتدا با ماهیت و مکانیسم اهمال کاری (خیلی عمیق‌تر از آن چیزی که در این مقاله جامع خواندید) آشنا می‌شویم. به عبارت دیگر می‌آموزیم چه فعل و انفعالاتی در مغز ما اتفاق می‌افتد که نتیجه آن «به تعویق انداختن کارهای مهم می‌شود؟»
در گام بعدی، ریشه‌های اهمال کاری را شناسایی می‌کنیم و می‌فهمیم چه تله‌های فکری باعث این مشکل می‌شود و چند مورد از این تله‌ها در من وجود دارد و باید برای رفع اهمال کاری‌ام، آنها را برطرف بکنم. (در این مقاله به ۴ مورد مهم پرداختیم، اما در دوره بیش از ۱۰ عامل بررسی می‌شوند و آموزش‌های علمی غلبه بر هر یک به شما توضیح داده می‌شود.)
و درنهایت بیش از ۱۲ راهکار و تمرین کاملا علمی و قابل اجرا می‌آموزید که با انجام مستمر آنها، می‌توانید فرد عمل‌گرا‌تری شوید و به چالش اهمال کاری پایان دهید.
از شما دعوت می‌کنیم هم‌سفر ما در این دوره جامع و علمی باشید.
