مدیریت اضطراب در شرایط جنگ
- نویسنده: دکتر محمدمتین پنجهپور
در روزهایی که کشور ما ایران با شرایط سخت و اضطرابآور جنگ مواجه است، احساس ترس، نگرانی و ناامنی برای بسیاری از ما به تجربهای روزمره تبدیل شده و ذهنمان مدام میان پرسشهای بیپاسخ رفتوآمد میکند: «چه باید کرد؟» و «آیا اصلاً کاری از دست من برمیآید؟». در چنین وضعیتی، هدف از نوشتن این مقاله انکار واقعیت یا دعوت به نادیدهگرفتن شرایط نیست؛ بلکه تلاش میکند با تمرکز بر مدیریت اضطراب در شرایط جنگ، راهی برای مواجههای آگاهانهتر با هیجانات و افکار فراهم کند تا بتوانیم در حد امکان از خود و عزیزانمان مراقبت کنیم. از این منظر، سلامت روان در دوران جنگ نه یک امر حاشیهای، بلکه ضرورتی حیاتی است؛ ضرورتی که با پذیرش واقعیتهای بیرونی و همزمان ساماندادن به واکنشهای درونی، میتواند از تشدید رنج و تصمیمهای شتابزده پیشگیری کند و به حفظ کارکرد فردی و خانوادگی کمک رساند.
چرا مدیریت اضطراب در شرایط جنگ مهم است؟
حتماً شما هم این رفتارها رو در خودتون یا اطرافیانتون دیدید: ما این روزها از سردردهای بیسابقهای رنج میبریم، معدهدرد داریم، اختلال در غذا خوردن داریم؛ یا بسیار کماشتها هستیم و هیچ چیزی نمیخوریم، یا از اون طرف به ریزهخواری رو آوردیم و دائم پرخوری میکنیم با این هدف که اضطرابمون رو کم بکنیم. از اون طرف اختلال خواب داریم؛ شبها خوابمون نمیبره از شدت اضطراب، یا یک سریا برای فرار از واقعیتهای موجود ترجیح میدن کلاً بخوابن و وارد محیط اجتماعی نشن. و اینها نتایج این اضطراب افسارگسیختهای هست که این روزها ما تجربه میکنیم.
اینکه در یک شرایط بحرانی و جنگی ما اضطراب داشته باشیم، بترسیم، نگران باشیم یا حتی سوگوار باشیم، احساسات کاملاً طبیعیه. اما بعضی وقتا این احساسات، وقتی که از یک حدی فراتر میرن، باعث میشن ما نهتنها کارهایی نتونیم انجام بدیم که شرایط رو بهتر بکنه، بلکه بدترش بکنیم. تحریکپذیر میشیم، تحمل کوچکترین مخالفتی رو نداریم، وارد فضای مجازی میشیم و سریع درگیر میشیم. این خشم بیسابقهای که حتی در روابط روزمرهمون هم تجربه میکنیم، در نتیجه افکار اضطرابی شدیدی هست که کنترل احساسات ما رو از دست ما خارج کرده؛ و این اون چیزی هست که باید کاری واسش بکنیم.
رویکرد اصلی: خارج شدن از حالت اتوماتیک ذهن
رویکرد اصلی که در این روزها میتونه به ما کمک بکنه که مراقب سلامت روان خودمون باشیم اینه که یک سری اقدامات و کارهای آگاهانه و هدفمندی انجام بدیم که ذهنمون رو از اون حالت اتوماتیک و خودکار خودش جدا بکنیم.
چون ما این روزها دائم تحت بمباران اخبار منفی هستیم. به هر طرف که نگاه میکنیم میشنویم فلانجا مورد اصابت قرار گرفته، فلان مقام سیاسی تهدید کرده، یا فلان شخص ترور شده؛ و اون احساس ناامنی که ما تجربه میکنیم تشدید میشه.
تو این حالت اتوماتیک، دائم افکار منفی و اخبار منفی سراغ ما میان. یکیش رو مقابله میکنیم، دوتاش رو مقابله میکنیم، از یه جایی به بعد دیگه جونمون میبره و تسلیم میشیم. ما باید یاد بگیریم که در عین اینکه این افکار و اخبار رو میبینیم و به رسمیت میشمریم، در تلهش گیر نکنیم؛ جوری نشه که گردباد افکار منفی بیاد و ما رو به حالت فریز برسونه؛ انگار جمع شدیم تو خودمون، فقط افکار منفی داریم و هیچ کاری هم نمیتونیم انجام بدیم.
راهکاری که پیش پای ماست اینه که بتونیم به روشی ذهنآگاهی رو دنبال بکنیم. در ادامه، ۵ تمرین عملی و اثباتشده رو میخونید که با هم همین مسیر رو میسازن.
تمرین ۱: تنفس آگاهانه
تمرین اولی که ما میتونیم ازش کمک بگیریم، تمرین تنفس آگاهانه است. بهترین فرصت هست تا همین الان یک شروعی بر این روند خودمراقبتی داشته باشیم.
تمرین تنفس آگاهانه از دو قسمت تشکیل شده. در قسمت اول ما یک تکنیک تنفس جعبهای رو انجام میدیم.
شما روی یک صندلی یا لبه تختتون میشینید. ترجیحاً سعی کنید جوراب پاتون نباشه، کفش یا دمپایی نپوشیده باشید و کف پاتون برهنه روی سطح زمین قرار بگیره؛ حالا چه سرامیک هست، چه فرش هست، هر چیزی که هست ایرادی نداره. فقط میخوایم این اتصال با محیط برقرار باشه. چشمانتون رو ببندید و به این صورت تنفس انجام بدید: ۵ ثانیه دم عمیق، ۵ ثانیه حبس، و طی ۵ ثانیه بازدم.
به عقیده من حداقل ۱۰ الی ۱۵ بار اگر این کار رو انجام بدید، خیلی میتونه کمک بکنه. اما قرار نیست به خودمون فشار بیاریم. اگر احساس میکنید ۵ ثانیه نمیتونید نگه دارید، کمتر انجام بدید. اگر ۱۵ تکرار برای شما زیاد هست، کمتر انجام بدید. اگر نیاز به تکرار بیشتر دارید، بیشتر انجام بدید.
بعد از اینکه چشمانتون رو باز کردید، کاری که باید انجام بدید اینه که به اطرافتون توجه بکنید: به اجسام، رنگها، بوها. اگر چیزی دم دستتون هست لمسش کنید، نگاهش کنید، بو کنید؛ یا حتی به دست خودتون توجه کنید، لمسش کنید. اگر ساعت دستتون هست به ساعت توجه کنید. اگر عطری دم دستتون هست استشمام کنید. اینها باعث نمیشه جنگ تموم بشه، اما باعث میشه چرخه افکار منفی رو مدیریت کنیم و تا حدی زمام ذهنمون رو پس بگیریم.
تمرین ۲: نوشتن ابرازی (Expressive Writing)
تمرین دومی که وجود داره، تمرین نوشتن ابرازی یا اکسپرسیو رایتینگ هست. این تمرین درباره اینه که ما یک کاغذ بذاریم جلوی دستمون. البته که در موبایل هم میتونید تایپ بکنید، ولی ترجیح اینه که روی کاغذ باشه.
یک کاغذ میذارید مقابل دستتون و اون احساساتی که این روزها ازش رنج میبرید رو مینویسید و ابراز میکنید. این با خاطرهنوشتن فرق میکنه. مثلاً درباره این مینویسید که فلان اتفاق افتاد و این باعث شد من اون احساس مشخص رو داشته باشم. سعی کنید اون احساس رو نامگذاری کنید؛ حتی اگر در طبقهبندیهای آشنای خودتون نیست، توصیفش کنید و با مثال توضیحش بدید.
بعد به این فکر بکنید که اگر قادر مطلق بودید، دوست داشتید چیکار بکنید؟ و در گام آخر به این فکر بکنید و بنویسید که الان با همین شرایط فعلی، اگر چه اتفاقی میافتاد شما اندکی احساسات بهتری داشتید؟ مثلاً اگر یک دوستی داشتم که میتونستم باهاش صحبت کنم، یا اگر به فلان شخص پیام میدادم و احتمالاً من رو درک میکرد.
هدف از انجام این تمرین درمانِ فوری نیست که تمام غم و اضطراب صفر بشه، اما به یک آرامش مقطعی میرسیم. اگر روزی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زمان بگذاریم برای انجام این تمرین، در گذر زمان بهتر میتونیم اضطراب رو مدیریت کنیم. علتش هم روشنه: ما در این روزها پُریم از احساسات ابرازنشده، اما انگار جایی برای بیرون ریختنش نداریم. وقتی مکتوبش میکنیم، فشار کمتر میشه و احساسات پردازشنشده، قابلمدیریتتر میشن.
تمرین ۳: ذهنآگاهی با کند کردن سرعت زندگی
تمرین سوم در راستای ذهنآگاهی هست. شاید وقتی واژه ذهنآگاهی رو میشنوید، نخستین چیزی که تداعی میشه مدیتیشن و مراقبه است. این مقاله قرار نیست مدیتیشن رو توضیح بده؛ اما یک راهکار عملی دیگر رو مطرح میکنه: سرعت اقداماتتون رو در طول روز کم کنید.
مثلاً اگر تشنهاید و قرار است آب بنوشید، وقتی لیوان رو پر میکنید سریع به ادامه زندگی نرید. لیوان رو دستتون بگیرید و بهش توجه کنید: چه ویژگیهایی داره؟ جنسش چیه؟ آب داخلش خنکه، گرمه یا متعادله؟ حین نوشیدن آب چه احساسی دارید؟ مکث کنید و با آرامش پیش برید.
یا اگر با یکی از عزیزانتون حرف میزنید، عجله نکنید. به صورتش توجه کنید، تغییرات اجزای صورتش حین صحبت رو ببینید. همین کند کردن مسیر زندگی کمک میکنه که از طوفان افکار منفی فاصله بگیریم، کمتر در آیندهای که کاری از دستمون برنمیاد غرق بشیم، و در لحظه حال بمانیم تا مراقبتهای لازم رو انجام بدیم.
نکته مهم: همه افکار منفی غلط نیستند، اما الان کمک نمیکنند
ممکنه خیلی از افکاری که به ذهن شما میرسه غلط نباشه. ممکنه فکر کنید چرا باید توی ایران به دنیا میاومدم؟ یا خودتون رو بابت گذشته ملامت کنید که ای کاش مهاجرت کرده بودم. بحث این نیست که این افکار درستاند یا غلط؛ نکته اینه که در شرایط بحرانی کنونی، این افکار کمکی نمیکنن و آرامش رو از ما میگیرن و رفتارهایی ایجاد میکنن که شرایط رو بدتر میکنه.
هدف از خودآگاهی و ذهنآگاهی این نیست که بگیم بیرون هیچ اتفاقی نمیافته یا افکار منفی مردودند. هدف اینه که بفهمیم الان این افکار به ما کمک نمیکنند. جنگ بیرونی به خودی خود آسیبزاست، اما جنگ درونی اگر رها شود میتواند سختتر، دشوارتر و درازمدتتر ادامه پیدا کند.
تمرین ۴: سوگواری غیرمنفعلانه
تمرین چهارمی که میتونه به ما کمک بکنه، سوگواری غیرمنفعلانه است. همه ما این روزها نگرانیم و سوگواریم بابت اتفاقاتی که برای میهنمون افتاده، اما متأسفانه اکثر ما سوگوار منفعلایم؛ کاری نمیکنیم.
تقریباً در هر خانوادهای یک نفر هست که علیرغم سوگواری، برای مراقبت از عزیزانش کاری میکنه: مایحتاج خانه رو تهیه میکنه، غذایی میپزه که حال خانه رو بهتر کند، یا به هر شکل نقشش را ایفا میکند. شما هم ببینید چه کاری میتونید انجام بدید برای خودتون، اعضای خانوادهتون، و اگر از دستتون برمیاد برای جامعهتون. خیلی وقتها وقتی زیر فشار بحرانیم، گوشهنشینی فشار را بیشتر میکند؛ اما درگیر شدن در یک فعالیت مراقبتی میتواند کمک کند اضطراب بهتر مدیریت شود.
تمرین ۵: دیفیوژن (Defusion) در رویکرد ACT
تمرین پنجم، تمرین دیفیوژن هست. یک استعاره از مولانا برای توضیحش به کار میاد: وجود ما مثل یک هتل یا مسافرخونه است که اتاقهای زیادی دارد. هتل انتخاب نمیکند چه مهمانی وارد شود. بعضی مهمانها شیک و مطلوباند، بعضی مهمانها ناخواندهاند و آزاردهنده. اما اگر با مهمان ناخوانده بجنگیم و بیرونش کنیم، سروصدا و آسیب بیشتر میشود و آرامش همه را میگیرد. کاری که باید بکنیم این است که به جای جنگ، به او یک اتاق بدهیم: بگذاریم باشد، اما مزاحم بقیه نشود؛ وقتی زمانش تمام شد، میرود.
افکار ما هم همیناند. بعضی افکار دوستداشتنیاند، بعضی افکار نامطلوباند. اما ما نباید تمام وقتمان را صرف جنگیدن با آنها کنیم. باید وجودشان را به رسمیت بشناسیم، حتی نامگذاری و توصیفشان کنیم، اما به آنها نچسبیم. افکار و احساسات مثل ابرهایی هستند که در آسمان وجود ما میگذرند؛ هیچکدام دائمی نیستند.
این تمرین کمک میکند بفهمیم «من» مساوی با «افکارم» نیستم. اگر این روزها نگران آیندهام هستم، تمام وجود من مساوی با این نگرانی نیست. این نگرانی یک فکر است کنار فکرهای دیگر، کنار عشق به عزیزان، کنار عشق به میهن. همه اینها افکار و احساساتاند و میآیند و میروند.
رشد پس از سانحه: مفهومی که کمتر دربارهاش صحبت میشود
در مورد تروما و آسیبهای جنگ زیاد شنیدهایم، از جمله مفهوم «پیتیاسدی». اما در پژوهشهای علمی، مفهوم دیگری هم مطرح است: رشد پس از سانحه.
مثالی که مطرح میشود این است: تصور کنید یک توپ انعطافپذیر دارید؛ فشارش میدهید و رها میکنید، به حالت قبل برمیگردد. اما در رشد پس از سانحه، گفته میشود گاهی بعد از فشار، فرد میتواند بزرگتر از قبل برگردد. مثل عضلات در باشگاه: فشار میبینند، اما رشد میکنند.
در این روزها هم میشود فکر کرد: آیا جنبههایی در زندگی ما بهتر شده؟ آیا کیفیت ارتباط با خانواده بهتر شده؟ آیا قدر بودن کنار عزیزان را بیشتر میدانیم؟ هدف این نیست که جنگ را مثبت جلوه بدهیم؛ جنگ آسیبزاست و خانمانسوز. اما مضمون این است که انسان میتواند حتی از موقعیتی به زیانباری جنگ، ابزاری برای رشد استخراج کند.
۵ پیشنهاد دوستانه برای خودمراقبتی بیشتر در دوران جنگ
پیشنهاد ۱: زمانهای منظم برای چک کردن اخبار
اینکه دائم دقیقه به دقیقه اخبار را چک کنیم چه کمکی میکند؟ در حالی که حتی تحلیلگران حرفهای هم نمیتوانند دقیق پیشبینی کنند چه میشود. قرار نیست اخبار را کلاً چک نکنیم؛ اما بهتر است زمانهای مشخص بگذاریم: مثلاً هر دو ساعت یکبار و کمکم کمترش کنیم. چک کردن لحظهبهلحظه فقط ما را فلج میکند.
پیشنهاد ۲: تصمیمات هیجانی نگیرید
در این روزها تحریکپذیری بالا میرود و وسوسه تصمیمهای بزرگ زیاد میشود. لطفاً به رابطهها پایان ندهید، تصمیمهای ناگهانی مهاجرتی نگیرید، کسبوکار را یکباره تعطیل نکنید، تعدیل ناگهانی انجام ندهید. بسیاری از این تصمیمها بر اثر هیجان لحظهایاند و بعداً آسیب بیشتری میزنند.
پیشنهاد ۳: به «ای کاش»ها فکر کنید و برای بعد برنامهریزی کنید
این روزها خیلیها به ای کاشها فکر میکنند. اگر قرار است بعد از پایان این دوران، کاری برای خودمراقبتی بیشتر انجام بدهید—بهبود رابطهها، توجه بیشتر به سلامت جسم، شروع کمک گرفتن حرفهای—الان وقت فکر کردن و برنامهریزی است.
پیشنهاد ۴: در روند بهبودی به خودتان فشار نیاورید
طبیعی است تا مدتی عملکرد مثل قبل نباشد. اگر قبلاً ساعتهای زیادی میتوانستید کار کنید، ممکن است الان یکسومش هم سخت باشد. خودتان را سرزنش نکنید. قدم به قدم بازسازی میکنیم و جلو میرویم.
پیشنهاد ۵: روی ارزشها کار کنید
اگر این آخرین روز زندگی باشد، دوست دارید چهجور انسانی باشید؟ چهجور والد، چهجور فرزند، چهجور همسر، و چه فردی برای جامعهتان؟ ارزشها را بشناسید و آگاهانه—even اگر یک قدم کوچک—در جهتشان حرکت کنید. شاید یکروزه نشود، شاید زمان ببرد، اما ارزشمند است که زندگی را در مسیر آن انسانی که دوست دارید باشید پیش ببرید.
جمعبندی مدیریت اضطراب در شرایط جنگ
امیدوارم این راهکارها و تمرینهایی که با هم بررسی کردیم، حتی یک گام کوچک در جهت خودمراقبتی و سلامت روان شما در این شرایط دشوار کمک کرده باشد. به امید روزی که کشور ما ایران تحت صلح دائمی باشد و هیچکجای جهان جنگ نشود و کشور ما هم از آسیبها در امان باشد و ما بتوانیم زندگی خوبی را در این کشور تجربه کنیم.
اگر از عزیزانتان کسانی هستند که میدانید این روزها حالشان خوب نیست و شنیدن این محتوا میتواند کمکشان کند، لطفاً در اختیارشان بگذارید.
