ساخت عادت بدون استفاده از نیروی اراده
- نویسنده: دکتر محمدمتین پنجهپور
غلبه بر عادت های منفی و ساخت عادت های مثبت همیشه یکی از دغدغه های ما در همه برهه های زندگی بوده. خیلی وقت ها هم وقتی نمی توانیم یک عادت خوب را شروع کنیم یا یک عادت بد را کنار بگذاریم، پای اهمال کاری وسط می آید و کار را عقب می اندازیم؛ بعد هم تصور می کنیم مشکل از اراده و انگیزه ماست. اما واقعیت این است که بخش بزرگی از رفتارهای روزمره ما نتیجه تصمیم های آگاهانه نیست و محیط، بیشتر از چیزی که فکر می کنیم، مسیر عادت سازی ما را تعیین می کند.
در مقاله «ساخت عادت بدون استفاده از نیروی اراده» می خواهیم دقیقاً درباره همین موضوع صحبت کنیم: چگونه می شود عادت سازی را بدون زور زدن با نیروی اراده انجام داد؟ پاسخ کوتاه این است: با تغییر محیط و دستکاری گزینه های پیش فرض.
چرا نیروی اراده برای عادت سازی کافی نیست؟
وقتی تصمیم می گیریم عادت جدیدی بسازیم، معمولا خیال می کنیم از این به بعد باید «هر روز بجنگیم». بجنگیم با خواب، با گوشی، با شیرینی، با بی حوصلگی، با تنبلی، با خستگی.
اما واقعیت این است که انسان مدرن هر روز ده ها و صدها انتخاب ریز و درشت دارد. اگر قرار باشد برای تک تک این انتخاب ها آگاهانه فکر کند و با وسوسه ها مبارزه کند، خیلی زود خسته می شود. به همین دلیل، مغز ما دوست دارد تا جای ممکن از مسیرهای آماده و پیش فرض استفاده کند.
یعنی خیلی وقت ها ما چیزی را انتخاب می کنیم که در دسترس تر است، جلو چشم تر است، آسان تر است و نیاز به فکر کردن کمتری دارد.
یک مثال واقعی: چرا آمار اهدای عضو در کشورها این قدر فرق می کند؟
در یک پژوهش در چند کشور اروپایی، محققان میزان رضایت مردم برای اهدای عضو را بررسی کردند. نکته عجیب این بود که آمارها به جای اینکه یک طیف طبیعی داشته باشند، تبدیل به یک دو دستگی واضح شده بودند: بعضی کشورها بسیار متمایل به اهدای عضو بودند و بعضی کشورها تقریبا هیچ تمایلی نشان نمی دادند.
در نگاه اول ممکن است فکر کنیم دلیلش فرهنگی یا مذهبی است. اما وقتی کشورهایی مثل سوئد و دانمارک را کنار هم گذاشتند (که از نظر فرهنگی و اجتماعی تفاوت چشمگیری ندارند)، دیدند اختلاف آمار بسیار زیاد است.
دلیل اصلی چه بود؟ فرم ثبت رضایت برای اهدای عضو.
-
در برخی کشورها فرم این طور بود: «اگر تمایل به اهدای عضو ندارید، علامت بزنید.» (یعنی پیش فرض: شما موافق هستید)
-
در برخی کشورها فرم این طور بود: «اگر تمایل به اهدای عضو دارید، علامت بزنید.» (یعنی پیش فرض: شما مخالف هستید)
محققان دیدند بسیاری از مردم همان گزینه پیش فرض را انتخاب می کنند، چون تغییر دادن گزینه پیش فرض نیاز به فکر و انرژی ذهنی بیشتری دارد.
این دقیقاً همان چیزی است که در عادت سازی هم اتفاق می افتد.
اصل طلایی عادت سازی بدون اراده: محیط تصمیم می گیرد، نه شما
شاید عجیب باشد، اما در بسیاری از رفتارهای روزمره، محیط دارد به جای ما تصمیم می گیرد:
-
بدون اینکه گرسنه باشیم، وارد آشپزخانه می شویم، چیزی روی پیشخوان می بینیم و برمی داریم.
-
در صف انتظار، ناخودآگاه با موسیقی ضرب می گیریم.
-
گوشی کنار دستمان است و بی دلیل بازش می کنیم.
پس اگر می خواهیم عادت هایمان تغییر کند، باید کاری کنیم که «گزینه پیش فرض» عوض شود.
استراتژی بازآفرینی محیط چیست؟
بازآفرینی محیط یعنی محیط را طوری طراحی کنیم که:
-
انجام عادت های بد سخت تر شود (دورتر، پنهان تر، با اصطکاک بیشتر)
-
انجام عادت های خوب راحت تر شود (دم دست تر، واضح تر، با اصطکاک کمتر)
به زبان ساده: به جای اینکه هر روز با اراده بجنگی، مسیر را طوری می چینی که انتخاب درست، انتخاب ساده تر باشد.
چطور عادت های منفی را سخت کنیم؟
1) از جلوی چشم بردار
اگر بیسکویت یا تنقلات روی پیشخوان یا روی میز باشد، احتمال خوردن آن خیلی بیشتر است. ولی اگر همان خوراکی داخل کشو باشد، باید چند مرحله اضافه انجام بدهی: کشو را باز کنی، انتخاب کنی، تصمیم بگیری. همین اصطکاک کوچک، خیلی وقت ها جلوی رفتار را می گیرد.
2) دسترسی را سخت تر کن
اگر کنترل تلویزیون روی میز جلوی مبل باشد، احتمال روشن کردن تلویزیون بیشتر است. اگر کنترل داخل کشو باشد یا حتی در جای دورتر، روشن کردن تلویزیون تبدیل می شود به یک تصمیم آگاهانه، نه یک رفتار خودکار.
3) خرید نکردن، یعنی حذف وسوسه
اگر نوشابه در خانه نباشد، برای نوشیدن نوشابه باید بروی بیرون یا سفارش بدهی. احتمال اینکه برای یک هوس لحظه ای این مسیر را طی کنی کمتر می شود. اما اگر یخچال پر از نوشابه خنک باشد، باید هر بار با اراده مقاومت کنی.
چطور عادت های مثبت را راحت کنیم؟
1) ابزار را کنار هم بگذار
اگر نخ دندان کنار مسواک باشد، احتمال استفاده از آن خیلی بیشتر می شود. اگر نخ دندان در یک کشو یا کمد دور باشد، معمولا استفاده اش را عقب می اندازیم.
2) آماده سازی از شب قبل
اگر می خواهی صبح ورزش کنی، از شب قبل لباس و کفش و وسایل را آماده کن. صبح که بیدار می شوی نباید وارد تصمیم های ریز و خسته کننده شوی: چی بپوشم؟ کیفم کجاست؟ کفشم کجاست؟ چی با خودم ببرم؟
هر تصمیم اضافه، انرژی ذهنی می گیرد. هر چه تصمیم ها کمتر، اجرای عادت راحت تر.
3) گوشی را از دسترس خارج کن
اگر گوشی روی میز کنار دستت باشد، بیشتر سراغش می روی. اگر گوشی در اتاق دیگر باشد یا در کشو باشد، استفاده از آن نیاز به بلند شدن و رفتن دارد. همین سختی کوچک می تواند مصرف بی دلیل را کم کند.
بازآفرینی محیط در درس خواندن و تمرکز
یکی از جاهایی که تغییر محیط خیلی تاثیر دارد، درس خواندن است. خیلی از دانش آموزها و دانشجوها موقع مطالعه، چندین کتاب را روی میز می گذارند. نتیجه چیست؟ ذهن مدام بین درس قبلی و بعدی می پرد.
گاهی چشم به کتاب دیگری می خورد و استرس می گیرد: «اون یکی رو هنوز بلد نیستم» یا «اون بخش رو خوب نخوندم». همین حواس پرتی، تمرکز را از بین می برد.
یک قانون ساده:
وقتی قرار است دو ساعت زیست بخوانی، فقط زیست باید جلوی چشم تو باشد.
این هم باز همان بازآفرینی محیط است: حذف محرک های اضافی برای تمرکز بیشتر.
چرا این روش جواب می دهد؟
چون شما قرار نیست همیشه «آگاهانه» تصمیم بگیرید. بخش بزرگی از رفتارهای روزمره، خودکار و ناخودآگاه است. وقتی محیط را طوری طراحی می کنی که گزینه درست، گزینه ساده تر باشد، رفتار درست به مرور تبدیل به عادت می شود.
این یعنی:
-
لازم نیست آدم فوق العاده با اراده ای باشی.
-
لازم نیست هر روز با خودت بجنگی.
-
کافی است محیطت را هوشمندانه بچینی.
جمع بندی مقاله ساخت عادت بدون استفاده از نیروی اراده
اکثر ما در بسیاری از اوقات همان گزینه پیش فرضی را انتخاب می کنیم که محیط جلوی ما می گذارد. پس اگر عادت هایمان آن طور که دوست داریم نیست، همیشه مشکل از انگیزه یا اراده نیست. خیلی وقت ها مشکل از طراحی محیط است.
اگر می خواهی عادت های بهتر بسازی، این دو جمله را به خاطر بسپار:
-
عادت های بد را سخت کن: دور از دسترس، دور از چشم، با اصطکاک بیشتر
-
عادت های خوب را راحت کن: دم دست، واضح، با اصطکاک کمتر
با همین تغییرهای ساده، مسیر عادت سازی خیلی هموارتر می شود.
سوالات پرتکرار
آیا این روش جای اراده را کامل می گیرد؟
در بسیاری از موقعیت ها بله، چون با کاهش تصمیم های روزانه، نیاز به اراده کمتر می شود. اراده به جای اینکه هر روز خرج مقاومت شود، فقط برای طراحی اولیه محیط استفاده می شود.
برای شروع، کدام تغییر را اول انجام بدهم؟
از ساده ترین مورد شروع کن: چیزی که بیشترین وسوسه را برایت دارد (خوراکی، گوشی، تلویزیون) را از جلوی چشم و دسترس خارج کن. همین یک تغییر، نتیجه قابل توجهی می دهد.
اگر محیط من قابل تغییر نیست چه؟
حتی در محیط های محدود هم می شود تغییرهای کوچک ایجاد کرد: جای گوشی، ترتیب وسایل روی میز، خاموش کردن نوتیفیکیشن ها، یا آماده سازی وسایل از شب قبل. تغییر محیط همیشه به معنی تغییر خانه یا محل کار نیست.
اگر این مقاله را دوست داشتید، پیشنهاد می کنیم یک سری هم به مقالات زیر بزنید:
