تعلل انتقام جویانه در خوابیدن چیست؟ (+ ۶ راهکار برای رفع این عادت مخرب)

ساعت ۱۲ شب است و میدانید که باید بخوابید، اما یک حسی به شما می‌گوید «من از روزم آن طور که میخواستم استفاده نکردم. نه کارهایی که گفته بودم را کامل انجام دادم و نه خوب تفریح کردم. همیشه وقت برای خوابیدن هست. یک ساعت دیگه به کارهایم رسیدگی میکنم و بعد قول میدهم که بخوابم…»،

به این پدیده در روانشناسی «تعلل انتقام جویانه در خوابیدن» یا Revenge Bedtime Procrastination گفته می‌شود و ما در این مقاله می‌خواهیم یک بررسی علمی بر جنبه‌های مخلتف این موضوع (از علل آن گرفته تا تاثیراتی که بر ما می‌گذارد)، داشته باشیم.

تفاوت دیر وقت خوابیدن با تعلل انتقام جویانه در خوابیدن چیست؟

باید توجه کنید که دیر وقت خوابیدن لزوماً نشانه‌ی تعلل انتقام جویانه در خوابیدن نیست، بلکه محققین سه نشانه را برای این موضوع پیشنهاد کرده‌اند:

۱) اگر کسی عادت دارد دیر می‌خوابد و دیر هم از خواب بیدار می‌شود، دیگر تعلل انتقام جویانه در خوابیدن محسوب نمی‌شود، بلکه این تاخیر در خوابیدن باید باعث کاهش ساعات خواب شبانه فرد شود.

۲) این تاخیر در به خواب رفتن نباید علت منطقی دیگری داشته باشد. مثلا کسی که دچار اختلال خواب است و برای این موضوع دارو دریافت می‌کند یا کسی که به دلیل سر و صدای همسایه‌ها نمی‌تواند به موقع بخوابد، شرایطش متفاوت است.

۳) افرادی که این کار را انجام می‌دهند، خودشان می‌دانند که می‌تواند عواقب منفی برایشان داشته باشد و با این وجود آن را انتخاب می‌کنند.

انواع تعلل انتقام جویانه در خوابیدن

این پدیده معمولا در دو سناریو اتفاق می‌افتد:

۱) شما برنامه کاری سنگینی دارید و کل روز خود را مشغول رسیدگی به شغل خود یا انجام امور منزل و توجه به نیازهای فرزندان خود هستید و در پایان روز احساس می‌کنید که «من هیچ بخشی از روزم را به خودم اختصاص ندادم. نتوانستم تفریحات مورد علاقه‌ام را انجام دهم.» پس تا پاسی از نیمه شب بیدار می‌مانید که این کمبود را جبران کنید. جلوی تلویزیون لم می‌دهید که سریال مورد علاقه خود را ببینید، با موبایل خود شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید و …

۲) شما فردا امتحان مهمی دارید یا پروژه بزرگی را باید تحویل دهید. اما تمام روز را وقت تلف کرده‌اید! در واقع هرکاری کرده‌اید تا زیر بار آن کار مهم (درس خواندن یا انجام پروژه) نروید، اما الان پایان روز فرا رسیده است و عذاب وجدان گرفته‌اید؛ می‌دانید که باید جبران کنید. پس تا نیمه شب بیدار می‌مانید که وظیفه خود را انجام دهید…

چه کسانی بیشتر دچار «تعلل انتقام جویانه در خوابیدن» می‌شوند؟

افرادی زیادی در برهه‌های مختلفی از زندگی ممکن است درگیر این پدیده شوند. اما معمولا در چند دسته بیشتر دیده می‌شود:

–  افرادی که شغل پراسترسی دارند.

– والدینی که فرزند کوچک دارند.

– افرادی که وابستگی زیادی به موبایل خود دارند.

جالب است بدانید که در مطالعه‌ای توسط Krzywoszanska و همکارانش مشخص شد که زنان، دانش‌آموزان و دانشجویان بیش از سایر گروه‌ها درگیر تعلل انتقام جویانه در خوابیدن می‌شوند.

تعلل انتقام جویانه در خوابیدن معمولا کوچک شروع می‌شود؛ ما به خودمان قول می‌دهیم که یک ربع فلان کار را انجام می‌دهم و بعدش حتما می‌خوابم. اما این یک ربع ناگهان می‌شود بیست دقیقه و ما که احساس می‌کنیم آب از سرمان گذشته، قول می‌دهیم که دیگر سر نیم‌ساعت حتما خوابیده‌ام! اما این روند تا یکی دو ساعت یا حتی بیشتر طول می‌کشد.

تاثیرات تعلل انتقام جویانه در خوابیدن بر جنبه‌های مختلف زندگی ما

اصلا چه ایرادی دارد؟ مگر این طور نیست که بدن ما خودش را به شرایط عادت می‌دهد؟ من دیگر عادت کرده‌ام که تا دیروقت بیدار بمانم و از این بابت مشکلی احساس نمی‌کنم.

توجه کنید که تا دیروقت بیدار ماندن اگر گه‌گاهی اتفاق بیفتد، آسیب خاصی به برنامه خواب، سلامتی و به طور کلی نیک‌زیستی ما نمی‌زند. اما مشکل آنجایی شروع می‌شود که این رفتار تبدیل به یک عادت ‌شود.  اگر ما عادت کنیم که انتقام اهمال‌کاری‌های در طول روز را از خوابمان بگیریم، کم کم این رفتار باعث بروز اختلال خواب می‌شود. و این اختلال خواب می‌تواند به مرور باعث کاهش بازدهی و عملکرد ما و آسیب به سلامت جسمی و روحی ما شود.

اثرات منفی اختلال خواب ناشی از تعلل انتقام جویانه در خوابیدن عبارتند از:

• اضطراب
• افسردگی
• کاهش تمرکز
• فشار خون بالا
• افزایش ریسک مشکلات قلبی
• ضعف ایمنی
• اضافه وزن
• تضعیف حافظه

توجه کنید که تاثیرات منفی اختلالات خواب فقط محدود به عملکرد و سلامت جسمانی شما نیست؛ بلکه به مرور زمان می‌تواند باعث پدید آمدن یا حتی بدتر شدن سیر افسردگی، اختلال دوقطبی و اضطراب هم بشوند.

ما که می‌دانیم تعلل انتقام جویانه در خوابیدن بد است، پس چرا انجامش می‌دهیم؟

۱) تا به حال از آن نتیجه گرفته‌ایم!

بله درست شنیدید. اگر دفعه اولی که این کار را انجام می‌دادیم، با عواقب آن روبرو می‌شدیم، به احتمال زیاد از آن دست می‌کشیدیم. اما متاسفانه عواقب منفی عادت‌های بد، با یک بار و دو بار خودشان را نشان نمی‌دهند. پس وقتی می‌شود تا نیمه‌شب درس خواند و عقب‌ماندگی‌های برنامه روزانه را جبران کرد و عواقبی هم (حداقل در کوتاه‌مدت) از آن ندید، چرا نباید این کار انجام بدهیم؟ وقتی می‌شود تا پاسی از شب سریال مورد علاقه خود را دید و از سکوت شب لذت برد و عواقبی هم (حداقل در کوتاه‌مدت) ندید، چرا نباید انجامش بدهیم؟

۲) حس متفاوت بودن به ما می‌دهد.

زمانی که همه در خواب عمیق هستند، شما بیدار هستید. زمانی که همه مشغول تلاش هستند، شما در حال استراحت و تفریح هستید. کاری را که همه با برنامه‌ریزی و تلاش طولانی‌مدت انجام می‌دهند، شما با یک مرتبه شب‌زنده‌داری انجامش می‌دهید. انصافا هنرمند واقعی چه کسی است؟

۳) اهمال کاری مزمن

وقتی همیشه عادت کرده باشی که کارهای مهم خود را به تعویق بیندازی، چاره‌ای جز بیدار ماندن تا نیمه‌شب برای آدم باقی می‌ماند؟ بالاخره یک زمانی باید این کارها انجام بشوند دیگر. چه زمانی بهتر از شب قبل از به پایان رسیدن مهلت انجام آن‌ها؟

راهکارهای عملی غلبه بر تعلل انتقام جویانه در خوابیدن

۱) قانون چراغ خاموش

برای غلبه بر یک عادت مخرب، ما نیاز به یک‌سری قوانین سفت و سخت داریم. اولین قانونی که به ما در این زمینه کمک می‌کنه، قانون چراغ خاموش است.

این قانون به ما می‌گوید که راس یک ساعت مشخص ما باید چراغ اتاق خود را خاموش کنید و تمام وسایل الکترونیکی هم دور از دسترس ما باشند تا چاره‌ای جز خواب نداشته باشیم. در ابتدا ممکن است دشوار به نظر برسد، اما اگر کمی سخت‌گیری دلسوزانه نسبت به خودتان داشته باشید، کم کم قدردان همین قانون ساده خواهید بود.

۲) اولویت دادن به خواب

باید بدانیم که بدون داشتن یک خواب با کمیت و کیفیت مناسب، قطعا زندگی ما مختل خواهد شد. هم عملکرد ما تضعیف می‌شود، هم به تدریج احساس ناکامی و اضطراب خواهیم داشت که به نیک‌زیستی ما آسیب می‌زند. باید مدام به خودمان یادآوری کنیم که ۶ الی ۹ ساعت خواب شبانه برای داشتن یک زندگی پردستاورد و باکیفیت الزامی است. شاید یک شب مجبور باشیم که به دلیلی کمتر بخوابیم، اما داشتن یک خواب شبانه کافی به هر تفریح و حتی هر امر کاری که می‌شود در زمان دیگری انجام شود، اولویت دارد.

۳) برنامه روزانه خود را بازطراحی کنید.

اول می‌خواهم از شما خواهش کنم که حتما برای روز خود برنامه‌ای داشته باشید. بدون برنامه هیچ کاری درست پیش نمی‌رود. اما اگر برنامه دارید هم باید یک تجدید نظری در آن بکنید! بسیاری از کارهایی که تا امروز انجام آن‌ها را ضروری می‌دانیم، نه در نتایج و دستاوردهای ما تاثیری دارند و نه در درازمدت باعث حال خوب ما می‌شوند. پس چرا باید بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما باشند؟ قرار نیست که کل روز ما مفید باشد، اما بسیاری از کارها هستند که ما انجام آن‌ها را ضروری می‌دانیم درحالی که عملاً هیچ کمکی به زندگی ما نمی‌کنند. پس حتما برنامه خود را چک کنید و این کارها را شناسایی کنید.

۴) تعویض طلایی

حتما شما هم نیاز به یک زمان مشخص برای پرداختن به علایق خودتان دارید. شاید در کل روز مشغول رسیدگی به شغل و اعضای خانواده خود هستید و برای همین نیمه شب را زمان مناسبی برای پرداختن به تفریحات خود تشخیص داده‌اید، اما چرا صبح زود نه؟ شما اگر عادت کنید که شب به موقع بخوابید، خیلی احساس بهتری خواهید داشت اگر صبح خود را زودتر شروع کنید و این تایم خودسازی را به اول صبح منتقل کنید. فراموش نکنید که هدف این نیست ساعت خواب شما کم شود، بلکه قرار است صرفا یک جابه‌جایی بین شب و روز اتفاق بیفتد.

اما مگر شب با صبح چه فرقی دارد؟ ایرادی که شب دارد این است که انتهای آن باز است و ما اگر زیاده‌روی کنیم از خواب خود کم می‌کنیم، اما در صبح ما به کمک ساعت کاری خود ما محدود می‌شویم و خیلی ساده‌تر می‌توانیم بدون کاهش ساعت خوابمان مرزبندی کنیم.

۵) این نوشیدنی، عصرها حرام است.

نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار به هنگام عصر، شاید بعد از ظهر شما را فانتزی کند، اما قطعا خواب شما مختل می‌کند. درنتیجه توصیه می‌کنیم سعی کنید این عادت را کنار بگذارید. اگر تصمیم به خوردن قهوه دارید، ترجیحا پیش از ظهر و با حداکثر فاصله از خواب شبانه آن را میل کنید تا درهنگام شب، بی‌خوابی به سرتان نزند.

۶) عامل اصلی را درمان کنید.

درنهایت راهکار اصلی حل مشکل «تعلل انتقام جویانه در خوابیدن»، درمان اساسی اهمال کاری است. همه راهکارهای بالا به شما کمک خواهند کرد، اما مادامی که ما بر اهمال کاری غلبه نکنیم، همیشه کارهای مهم را بی‌دلیل به تعویق می‌اندازیم و ناچاریم که در آخرین لحظات ممکن این عقب ماندگی را جبران کنیم. پس چرا یک بار برای همیشه بلای خانمان سوز اهمال کاری را ریشه کن نکنیم؟ از شما دعوت می‌کنیم که در دوره علمی «مسترکلاس غلبه بر اهمال کاری» هم سفر ما باشید تا مبتنی بر آخرین پژوهش‌های علمی، دانش کافی برای حل این مشکل را کسب کنید.

منابع

1. Suni E. What is “revenge bedtime procrastination?”Sleep Foundation.
2. Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
3. @daphneklee. Learned a very relatable term today: “報復性熬夜” (revenge bedtime procrastination), a phenomenon in which people who don’t have much control over their daytime life refuse to sleep early in order to regain some sense of freedom during late night hours. Twitter.
4. Magalhães P, Cruz V, Teixeira S, Fuentes S, Rosário P. An exploratory study on sleep procrastination: bedtime vs. while-in-bed procrastination. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5892. doi:10.3390/ijerph17165892
5. Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Front Neurosci. 2019;13:963. doi:10.3389/fnins.2019.00963
6. Kroese, F. M., Adriaanse, M. A., Evers, C., Anderson, J., & de Ridder, D. (2018). Commentary: Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 915.
7. Giurge, L. M., Yemiscigil, A., Sherlock, J., & Whillans, A. V. (2020, September). Uncovering inequalities in time-use and well-being during COVID-19: A multi-country investigation. Harvard Business School Working Paper, No. 21-037.
8. Havekes R, Park AJ, Tudor JC, et al. Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1. eLife. 2016;5:e13424. doi:10.7554/eLife.13424
9. Scott AJ, Webb TL, Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873. doi:10.1136/bmjopen-2017-016873
10. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.